Cynthia : Fibras : Os alimentos ricos em fibras , os benefícios das fibras :
Frutas ricas em fibras
• mamão, pêra, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.
Outros alimentos ricos em fibras
•Verduras: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
•Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
•Cereais: Gérmen de trigo, aveia, granola;
•Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
•Feijão, grão de bico, fava e lentilha.
Fibras emagrecem
As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação, também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.
As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento e promovem também uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos, embora possa se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.
Quantidade de fibras de alguns alimentos
•vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
•grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
•cereais All Bran - 30g de fibras/100g
•morangos fresscos - 2 g de fibras/100g
•Pêpa com casca - 2,8 g de fobras/100g
•macarrão cozido 2 g de fibras/100g
•pão de sementes 3,8g de fibras /100g
•nozes- 3,8g de fibras/100g
Função das fibras
As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema disgestório não digerem completamente as fibras alimentares, e por isso elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e por isso no tratamento da prisão de ventre, aumenta a sensação de saciedade, tem a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, do que os alimentos mais elaboradas, cozidas e trituradas.
Comer fibras em excesso faz mal
A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro
A fibra é excelente para a saúde digestiva (previne prisão de ventre e melhora a flora intestinal), ajuda no controle do peso (promove saciedade), regula o açúcar no sangue (diabetes), diminui o colesterol (saúde do coração) e fortalece o sistema imunológico, prevenindo doenças crônicas como câncer de cólon. Ela age como uma "esponja", controlando a absorção de gorduras e açúcares, e alimenta as bactérias boas do intestino, beneficiando todo o corpo.
Benefícios Detalhados
Saúde Digestiva:
Fibras Insolúveis: Aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre).
Fibras Solúveis: Ajudam a formar um gel, que pode reduzir a diarreia e alimentar bactérias benéficas, equilibrando a flora intestinal (microbiota).
Controle de Peso:
Promovem saciedade por mais tempo, retardando a fome e reduzindo o consumo de calorias.
Controle Glicêmico:
Retardam a absorção de carboidratos, controlando os picos de açúcar no sangue, o que é crucial para diabéticos.
Saúde Cardiovascular:
Reduzem a absorção do colesterol "ruim" (LDL) e de gorduras, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
Prevenção de Câncer:
Os ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela fermentação das fibras, nutrem as células do cólon e podem inibir o crescimento de células cancerígenas.
Imunidade e Defesa:
Fortalecem o sistema imunológico ao nutrir as bactérias benéficas que produzem anticorpos no intestino.
Controle da Pressão Arterial:
Podem ajudar a captar sódio e melhorar a circulação, contribuindo para o controle da hipertensão.
Onde encontrar fibras?
Solúveis: Aveia, feijões, lentilhas, frutas cítricas, maçãs, cenouras, aveia.
Insolúveis: Pães integrais, cereais integrais, casca de frutas (maçã, pera), vegetais folhosos como couve.
Fonte IA :
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