A alimentação adequada para antes e depois dos treinos Entre as dúvidas mais recorrentes quando frequentamos uma academia é a questão da alimentação. Devemos ir com o estômago vazio ou cheio, o que comer antes e depois?O principal objetivo de uma refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado durante uma atividade. O segredo aqui é o equilíbrio – nem o jejum, nem o estômago cheio são indicados e podem diminuir o desempenho e trazer problemas como indigestão, náuseas, entre outros.
Mas, o que consumir antes de uma atividade física? “O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem `energia´ para treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção”,
Frutas como banana, laranja, maçã, pera ou mesmo as frutas secas são indicadas. “Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados.
Outra dúvida frequente é sobre o tempo de intervalo entre a alimentação e o treino. Para a personal, este tempo precisa ser suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando o desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos. “Sem o glicogênio, o corpo tem mais dificuldade de queimar gorduras e rouba as proteínas da massa magra para usar como combustível.
Uma alimentação fracionada e com horários adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia. “A escolha dos alimentos corretos também colaboram para níveis glicêmicos adequados e para um melhor rendimento nos treinos”, reitera. A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. “Temos que considerar que as proteínas não devem ser utilizadas como fonte energética e que seu processo de digestão é mais demorado. Portanto, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos.
Já no término do treino, o ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares – que sofreram microlesões durante o exercício –, começam a se regenerar. O consumo de alimentos proteicos como ovo, carnes, leite e derivados são indicados após o treino. “A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada.
Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente que esse procedimento emagrece. “A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a atingir qualquer que seja o objetivo.
Proteínas de rápida absorção com carboidratos de alto índice glicêmico para uma alimentação pós-treino: pão integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações.
Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como por exemplo, a maltodextrina? “Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado, como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso.
Outro fator relevante: a água, fundamental para o treinamento físico é importante a qualquer momento — antes, durante e depois dos exercícios — para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.
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Para uma alimentação eficaz, priorize carboidratos complexos (frutas, pães integrais, aveia) como fonte de energia antes do treino, proteínas magras (frango, peixe, ovos, iogurte) no pós-treino para recuperação muscular e mantenha-se hidratado com água e outros líquidos. Evite alimentos ricos em gordura, alimentos processados e frituras, que podem prejudicar o desempenho e causar desconforto.
Antes do treino
Carboidratos como fonte de energia: Consuma alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico, como banana, aveia, pão integral, frutas e batata doce, para repor as reservas de glicogênio e fornecer energia duradoura.
Após o treino
Proteína para recuperação:
Aposte em proteínas magras para auxiliar na recuperação e reconstrução muscular, como carnes magras (frango, peixe), ovos, laticínios (iogurte, queijo branco) ou soja.
Carboidratos para repor energia:
Combine a proteína com uma pequena quantidade de carboidrato (como arroz integral, quinoa ou mais frutas) para otimizar a recuperação e o desempenho no treino seguinte.
Hidratação
Essencial em todas as fases: Beba água frequentemente antes, durante e depois da atividade física. Suco de frutas, água de coco e chás também são boas opções para manter o corpo hidratado.
Alimentos a evitar
Gorduras e alimentos processados: Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, salgadinhos, biscoitos recheados e carnes gordurosas, que podem dificultar a digestão e prejudicar o rendimento.
Dicas importantes
Equilíbrio:
Uma dieta equilibrada deve incluir frutas, legumes, verduras, carnes e peixes para fornecer vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Individualidade:
A quantidade e o tipo de alimentos podem variar. Consulte um nutricionista especializado em esportes para receber uma orientação personalizada de acordo com seus objetivos e necessidades metabólicas.
Fonte IA :
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