Júlia : Os Vegetais que Engordam :
Consuma os vegetais engordativos com moderação, dê preferência ao cozimento à vapor para
reduzira ingestão de calorias
Quanto mais fresco um alimento, melhor... “quanto menos processos o alimento sofre no caminho entre a colheita e nossa mesa, melhor; quanto mais variados os pratos a cada refeição, melhor; quanto mais integrais e menos refinados os alimentos, melhor...” Essas são as dicas de boa alimentação segundo as especialistas em cozinha vegetariana Letícia Ferreira Braga e Ina Gracindo. Ao contrário do que muitos pensam, a preferência por uma dieta rica em vegetais também deve ser equilibrada, não só em razão de suas vitaminas, mas também porque, de maneira geral, o nutriente neles prevalecente é o carboidrato, amido, glicose e frutose. De acordo com a nutricionista Márcia Urbano, especialista em reeducação alimentar e cuidados integrativos, os alimentos de origem vegetal são muitos: cereais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha etc.), feculentos (raízes e tubérculos), hortaliças (verduras e legumes) e frutas. “É no grupo dos feculentos que encontramos as batatas, a mandioca, o cará, o inhame, e a mandioquinha, todos eles com maior número de calorias”, informa.
Moderar é preciso
Apesar de os vegetais serem considerados alimentos pouco calóricos, há quem os classifique como sendo de muito baixo teor calórico (tomate, pepino, alface, rúcula, agrião, acelga); baixo teor calórico (abóbora, cenoura, cebola, beterraba, couve-flor, vagem cogumelo, ervilha, palmito, quiabo, chuchu, aspargo) e tubérculos (batatas doce e salgada , inhame, mandioca etc.). É o caso da endocrinologista Salma Ali El Chab Parolin, professora da Faculdade de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR). Ela explica que “a quantidade de alimentos do primeiro grupo pode ser consumida à vontade. Os do segundo precisam ser consumidos com moderação. Neles, a porção indicada é de 3 a 5 colheres de sopa ao dia, especialmente por suas características nutricionais”, diz.
Alimentos vilões?
Se existe uma classe de vegetais que pode ser chamada de vilã, ela seria a dos tubérculos. Embora sejam responsáveis pelo fornecimento de energia para o organismo, são ricos em calorias e carboidratos. Daí a razão por que seu consumo dever ser limitado, mas jamais evitado. “É verdade que cereais, leguminosas e tubérculos são mais calóricos quando comparados às hortaliças e frutas. Porém, eles devem compor a dieta, atendendo às necessidades diárias, o que significa consumo equilibrado”, observa a nutricionista Márcia. O fato é que tubérculos são vegetais típicos do inverno, justamente porque o corpo necessita de mais calorias nessa época do ano e que, em tese, seriam “queimadas” naturalmente durante as atividades diárias. Essas raízes são também fontes de proteína, minerais, vitamina A, complexo B, cálcio, fósforo e potássio, nutrientes extremamente úteis para o equilíbrio geral da saúde.
Prefira os vegetais no vapor
Uma boa estratégia é dar preferência ao cozimento no vapor. Todas as especialistas concordam que, além das características naturais de determinados alimentos, a forma de preparo também influencia na menor ingestão de calorias. Para se assegurar de que está fazendo o correto no caso dos legumes, lave-os bem e junte um pouco de sal. O ideal é usar panelas de bambu japonesas para cozinhar os legumes, pois as de metal oxidam os vegetais. Se for impossível usar esses utensílios, prefira os de inox. Deixe em banho-maria por 5 minutos, desligue o fogo e espete com um garfo para testar a maciez dos vegetais. Eles devem estar al dente para não perder os seus nutrientes. Se utilizar óleo, use o mínimo possível, isto é, uma colher de sopa de óleo/dia por pessoa. Essa quantidade é o sufi ciente para cobrir as necessidades de ácidos graxos essenciais