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A vitamina C é um dos nutrientes mais popularmente reconhecidos pelos seus benefícios para a saúde. Muitas pessoas tomam suplementos de vitamina, sobretudo durante o inverno ou quando sofrem com gripes e resfriados, devido aos benefícios da vitamina C para o sistema imunológico e para o alívio dos sintomas dessas doenças.
A vitamina C fornece, de fato, muitos benefícios além desses. Além de potencializar a saúde de um modo geral em virtude de seu efeito antioxidante, a vitamina C ainda possui funções que podem auxiliar na perda de peso e no ganho de massa muscular. Desde que feita com as quantidades corretas, a suplementação pode ser benéfica, ainda que seja desnecessária para a maior parte das pessoas.
Benefícios da vitamina C para a saúde e para a boa forma.
1. Propriedades Antioxidantes
Os principais benefícios da vitamina C são obtidos através de suas propriedades como antioxidante. Através dessas propriedades, a vitamina C é capaz de diminuir ou neutralizar os efeitos dos radicais livres, substâncias naturalmente produzidas pelo corpo humano e que provocam danos em diversas estruturas, responsáveis por muitas doenças crônicas e degenerativas, como por exemplo o câncer ou o mal de Alzheimer.
2. Proteção contra Doenças Cardiovasculares
Também em virtude de suas funções antioxidantes, a vitamina C trabalha contra o acúmulo de colesterol nas artérias, de modo que a arteriosclerose e a hipertensão arterial são evitadas ou aliviadas por níveis saudáveis de vitamina C. Essa propriedade diminui dramaticamente o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como o temido infarto do miocárdio.
3. Saúde Ocular
Os olhos são estruturas severamente atacadas pelos radicais livres em virtude de sua constante e intensa exposição à luz. Nesse sentido, são especialmente beneficiados pela proteção da vitamina C, cujas propriedades antioxidantes evitam doenças como a catarata.
4. Pele, Cabelo e Unhas
As funções antioxidantes também trabalham em favor da beleza, combatendo efeitos indesejáveis do envelhecimento sobretudo na pele. A degradação da pele é retardada por níveis saudáveis de vitamina C, de modo que as rugas demoram mais a aparecer. Como a vitamina C é capaz de aumentar a produção de colágeno, uma pele tonificada é um efeito direto de níveis saudáveis de vitamina C. No âmbito estético, a vitamina C ainda é responsável pela produção de proteínas importantes para o cabelo e para as unhas.
5. Sistema Imunológico
O efeito mais conhecido da vitamina C também não pode deixar de ser mencionado. Mesmo que a vitamina C não seja uma substância mágica que previne totalmente doenças como a gripe, suas funções na manutenção de um sistema imunológico forte são importantíssimas.
É importante notar, porém, que apesar do consumo de vitamina C durante um quadro de gripe ou resfriado ajudar a aliviar a doença, o benefício para o sistema imunológico ocorre mais significativamente a longo prazo, com o consumo regular de níveis ideais da vitamina.
6. Combate aos Efeitos do Stress
Acredita-se que a vitamina C é capaz de provocar uma diminuição nos níveis de Cortisol, hormônio que é estimulado pelo estresse e que é responsável por muitos de seus efeitos nocivos. Ainda que a redução do stress seja indispensável, suas consequências negativas podem certamente ser aliviadas por bons níveis de vitamina C.
7. Regulação do Metabolismo
A vitamina C regula ainda vários aspectos do metabolismo, dos quais os mais significativos são a absorção do ferro e o controle dos níveis de açúcar no sangue. Desse modo, a vitamina C colabora para níveis saudáveis desses nutrientes no sangue, beneficiando pacientes com anemia e pessoas diabéticas.
Níveis baixos de açúcar no sangue colaboram por si só para a perda de peso, uma vez que o corpo passa a queimar gorduras para obter energia. Mais que isso, porém: os níveis baixos de açúcar evitam o estímulo excessivo à produção de insulina, um hormônio que provoca a acumulação de gordura.
8. Queima de Gordura
Acredita-se que há benefícios da vitamina C em relação a duas coisas importantíssimas para quem procura perder peso. Em primeiro lugar, verificou-se que a quantidade de gordura queimada durante os exercícios é maior em pessoas com bons níveis de vitamina C. Em segundo lugar, há consideráveis evidências de que a falta de vitamina C dificulta a perda de gordura abdominal, que para muita gente é mais difícil de perder, além de ser a mais perigosa para a saúde.
É necessário, porém, dizer que a vitamina C não provoca a perda de peso por si só, apesar de suas funções benéficas. Esses efeitos só serão significativos se acompanhados de um significativo déficit calórico diário.
9. Ganho de Massa Muscular
Níveis saudáveis de vitamina C certamente ajudam no ganho de massa muscular. Em primeiro lugar, deve-se considerar os efeitos positivos das funções antioxidantes da vitamina C, que protege os músculos dos radicais livres, que são liberados em grande quantidade após os treinos de resistência muscular.
Também após o treino, a vitamina C colabora para a diminuição da dor nos músculos, permitindo ao atleta ter mais conforto após treinos pesados. Mais importante, porém, são os benefícios da vitamina C na diminuição dos níveis do hormônio Cortisol. Baixos níveis de Cortisol colaboram para o aumento dos níveis de Testosterona, hormônio importantíssimo para o crescimento dos músculos.
Entretanto, recomenda-se cautela e moderação com a vitamina C. Há evidências para acreditar que níveis altos dessa vitamina, obtidos através de suplementação, podem diminuir a performance dos atletas durante os treinos.
Quanto de Vitamina C é Suficiente?
A dosagem mínima necessária de vitamina C varia conforme a idade, o sexo e outros fatores. Em crianças e adolescentes, a dosagem necessária aumenta conforme o crescimento, variando de 15mg por dia até 65mg por dia. Em homens adultos, a dosagem mínima é de 90mg por dia, enquanto para mulheres adultas 75mg por dia são suficientes.
Certas condições, porém, exigem dosagens maiores. Mulheres grávidas, por exemplo, precisam de 85mg por dia, quantidade que aumenta para 120mg por dia quando as mulheres estão amamentando. Para fumantes, o nível mínimo pode ser bem maior, a variar conforme a intensidade do consumo de tabaco.
Acredita-se, porém, que dosagens maiores podem potencializar os benefícios da vitamina C. As pesquisas quanto a isso são ainda muito cautelosas, mas estima-se que uma dosagem de 500mg por dia seja segura. É importante observar, porém, que a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, e por isso não pode ser armazenada pelo corpo como as vitaminas lipossolúveis. Dessa forma, a obtenção das necessidades diárias é absolutamente necessária.
Efeitos da Deficiência de Vitamina C
A efetiva deficiência de vitamina C é algo raro em pessoas saudáveis e bem nutridas. Entretanto, uma deficiência severa pode surgir em casos de doença, subnutrição ou de alimentação extremamente inadequada. Nesses casos, os sintomas variam conforme a intensidade e a duração da privação.
Os primeiros sintomas notáveis são fraqueza muscular e progressiva anemia, uma vez que a vitamina C é importante para a absorção do ferro. Esses sintomas são acompanhados por um enfraquecimento geral no sistema imunológico, de modo que doenças como gripes e resfriados passam a ser frequentes e com sintomas mais severos. Efeitos estéticos são notáveis nos cabelos, que se tornam secos e quebradiços, e na pele, que pode se tornar extremamente seca e apresentar rachaduras.
Dores nas articulações também são frequentemente observadas, agravando o quadro de fraqueza. Os efeitos da vitamina C no alívio dos sintomas do estresse também deixam de ser observados, de modo que a sensação de cansaço e o mau humor podem aumentar significativamente.
Em casos de privação severa de vitamina C podem aparecer sangramentos nas gengivas e feridas que não cicatrizam. Por fim, é possível que até mesmo os dentes sejam perdidos. Esses sintomas são típicos do escorbuto, uma doença causada por carência grave de alimentos com vitamina C.
Onde encontrar Vitamina C
A maioria das pessoas não tem problemas quando se trata de saber onde encontrar vitamina C. Muitas de suas fontes naturais são de amplo conhecimento, sobretudo as frutas cítricas como a laranja e o limão. Há, entretanto, outras frutas que servem como fonte de vitamina C, como o kiwi, a manga, o mamão e o abacaxi. Bagas, como o morango e as moras, também são ricas em vitamina C, bem como as melancias.
As fontes de vitamina C não se limitam às frutas, porém. Numerosos vegetais possuem níveis significativos, como o brócolis, a couve-de-bruxelas e a couve-flor. Também significativos são os pimentões verdes e vermelhos, além do espinafre, do repolho e das batatas. Pode-se obter vitamina C também a partir de tomates e de abóboras moranga.
Suplementação de Vitamina C
A suplementação com vitamina C pode ser um meio de ajudar na obtenção diária de quantidades saudáveis, sobretudo se há a intenção de atingir os altos níveis de 500mg por dia. Entretanto, há que se notar que os suplementos não são tão bons quanto as fontes naturais. Além disso, boa parte das pessoas já obtêm o suficiente a partir de fones naturais, e a maioria certamente pode obter.
Mesmo que para obter níveis elevados seja necessária a suplementação, recomenda-se obter o máximo possível a partir de alimentos com vitamina C, que são bem mais eficazes. O risco de uma dose alta demais existe e deve ser evitado com atenção, apesar do corpo conseguir eliminar facilmente o excesso.
Overdose de Vitamina C
Os efeitos de uma quantidade alta demais de vitamina C podem variar de pessoa para pessoa, conforme a sensibilidade. Ninguém deveria ingerir mais que 2000mg por dia, porém, para evitar o risco de diversos sintomas desagradáveis e prejudiciais.
Os sintomas não são muito perigosos, uma vez que o corpo elimina o excesso de vitamina C facilmente. Entretanto, as pessoas afetadas por uma overdose de vitamina C podem passar por um quadro de indigestão, frequentemente acompanhado de náuseas e de diarréia. Fadiga e insônia também são frequentes efeitos do consumo exagerado de vitamina C.
Problemas mais graves podem acontecer em pessoas que já sofrem com certas doenças. Quem tem um histórico de cálculos renais deve limitar seu consumo de vitamina C, uma vez que as pesquisas apontam que níveis altos demais podem agravar o problema. Pessoas que sofrem com níveis muito altos de ferro no organismo também devem evitar níveis altos de vitamina C, sob risco de levar a doença a níveis críticos.