Nozes , Castanhas e Amêndoas -Propriedades e Benefícios :
As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio
Várias pesquisas vêm comprovando os benefícios que as oleaginosas podem trazer para a saúde e apontam que uma porção diária dessas frutas garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce a até contribui para a perda de peso.
Estudo realizado este ano pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, afirma que a ingestão diária de castanhas, nozes e amêndoas pode reduzir o LDL (conhecido como mau colesterol) em até 7,4% e os triglicérides em até 10%. Isso acontece por causa da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos, que “limpam” as moléculas de colesterol das artérias.
As gorduras monoinsaturadas das oleaginosas contribuem para controlar a taxa de açúcar no sangue. E castanhas, nozes e amêndoas também são ricas em gorduras poli-insaturadas, como o ômega 6, que ajudam a manter o nível do HDL (o colesterol bom).
AVELÃ: possui propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Sem contar que dá sensação de saciedade, mandando a fome embora por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento.
Mas para isso é preciso evitar as versões doces ou salgadas e, é claro, não exagerar: uma porção de 100 gramas de avelã contém por volta de 633 calorias Thinkstock“
As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e selênio.
Quando aliadas a uma dieta saudável, ajudam no controle da glicemia do sangue, na diminuição do LDL e na manutenção do HDL, além de terem ação antioxidante que combate o envelhecimento celular e contribuir para a perda de peso”, aponta a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, especialista em nutrição esportiva.
Por tudo isso, especialistas recomendam que diabéticos e hipertensos consumam uma porção de nozes, castanhas e amêndoas por dia.
Para emagrecer
Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga.
Os ácidos graxos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo da queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal.
Isso sem contar que essas sementes e frutas também aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, você come menos, mas se sente satisfeito. Além de perder a vontade de comer doces e outros lanches pouco saudáveis e muito calóricos entre as refeições – o que, por si só, já é uma grande contribuição para o emagrecimento.
Uma boa dica é ingerir as oleaginosas antes das refeições, pois como as gorduras demoram mais para ser digeridas pelo organismo (e assim prolongam a sensação de saciedade), a tendência é consumir porções menores.
Os benefícios das oleaginosas (tanto para a saúde como para o emagrecimento) só podem ser alcançados se elas fizerem parte de uma dieta saudável.
O recomendado é comê-las no lugar de outro alimento, e não apenas acrescentá-las à dieta, senão essa pode se tornar muito calórica”.
Práticas e versáteis
Outra vantagem das oleaginosas é que elas equivalem a um lanche prático e versátil. Elas podem ser consumidas puras ou em iogurtes, barras de cereais, mix de frutas secas, batidas em sucos e vitaminas, acrescentadas em bolos e pães, ou ainda salpicadas em saladas e sopas. Desta forma vão deixar os pratos mais saborosos e saudáveis.
Castanhas, nozes e amêndoas em saquinhos também são uma ótima opção de lanche para se consumir entre as refeições, especialmente no trabalho. Isso porque são fáceis de armazenar e transportar, e também por aumentar a saciedade, controlando a fome por períodos mais longos.
Cuidado com o sal
Mas é importante prestar atenção ao acréscimo de sal ou açúcar. Se você for ingerir castanhas cobertas com chocolate, por exemplo, as porções precisam ser bem menores. “Deve-se sempre observar a composição nutricional para garantir que não tenha outras fontes de gorduras e excesso de sódio.
O acréscimo de sal é muito comum nas oleaginosas vendidas em saquinhos e o sódio (presente no sal) é o maior causador da hipertensão arterial. Além disso, quando essas frutas são torradas e salgadas, suas estruturas são alteradas, não fornecendo todos os benefícios já apontados.
Na hora de comprar oleaginosas, é preferível adquiri-las com a casca, sempre que possível. “Desta forma evita-se acelerar o processo de oxidação e envelhecimento.
Mas se isso não for possível, escolha as sem sal e armazene na geladeira para evitar a oxidação.
O armazenamento dessas frutas e sementes também merece cuidado.
Os grãos inteiros devem ser guardados em recipientes impermeáveis e mantidos em locais frios e secos.
Não devem ser guardados por mais de seis meses, para não se tornarem rançosos”, aponta Exel.
Basta lembrar que a conservação inadequada do amendoim pode desenvolver fungos e, com eles, uma substância cancerígena chamada aflatoxina.
Porém, o principal é consumir castanhas, nozes e amêndoas com moderação.
Afinal, apesar de todos os benefícios que trazem à saúde, elas são altamente calóricas.
Um pacotinho de 100 gramas de castanha de caju, por exemplo, tem o mesmo valor calórico que um hambúrguer.
“Para se obter todos os benefícios citados, elas devem ser consumidas diariamente, uma porção de 20 a 30 g por dia (quatro a cinco unidades).
Mais do que isso pode ter o efeito contrário, promovendo ganho de peso e outras consequências negativas para a saúde.