Valéria-Cereais :
Todo mundo já sabe que comer cereais diariamente faz bem para a saúde, e eles além de fornecerem energia, ainda reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
O que as pessoas em geral não sabem é qual cereal é o mais indicado e em que quantidade deve ser ingerido.
Justamente os mais consumidos e mais conhecidos são aqueles que devem ser evitados , são uma delícia, porém não os mais saudáveis:
São os mais calóricos e, ainda por cima, pobres em nutrientes em comparação aos integrais, porque são manipulados e, com isso, perdem parte de suas propriedades”.
Um exemplo é o arroz branco que, após passar por processo industrial, perde quase todos os nutrientes e pode até ser considerado como caloria vazia, ou seja, só adiciona calorias sem nenhum nutriente.
O ideal é o arroz integral ou o parabolizado.
De qualquer forma, os cereais podem ser incluídos facilmente nas refeições, pois estão presentes em pães e massas, e o próprio arroz é um dos mais comuns, assim como o trigo, milho, cevada, aveia e centeio.
Os cereais devem representar entre 55 e 75% de nossa alimentação diária.
A sua diversidade permite incorporá-los em todas as refeições, em diferentes combinações”.
Os cereais devem ser consumidos no desjejum, acompanhados de frutas ou laticínios; no almoço e no jantar, como fontes de carboidratos; e nos lanches, batidos com frutas.
Pode-se fazer um rodízio entre o arroz integral, o centeio e o trigo em grão”, diz ela.
Integral é sempre a melhor opção
Alimentos que contêm cereais integrais devem ser uma das partes principais da nossa alimentação diária.
Eles oferecem mais nutrientes porque são formados por três camadas: o farelo, ou a ‘casca’; o endosperma, que é o intermediário; e o gérmen, mais interno.
Por ser o grão completo, o cereal integral contém antioxidantes, proteínas e lipídios, além de vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras, e apresentam um baixo teor de gorduras.
Já os industrializados fornecem praticamente só a energia.
Eles são produzidos com a parte mais interna do grão refinado, onde se concentra o amido.
Quanto comer?
Em geral, os profissionais da área de nutrição recomendam porções de cereais que variam de cinco a 11 ao dia, medidas com uma colher de sopa em média cada uma.
E divididas pelo menos nas três refeições do dia.
O número de porções deve ser determinado pela idade, altura, peso e intensidade com que a pessoa pratica exercícios físicos:
Para quem faz pouca atividade física, são seis porções; para uma atividade regular ou média, são oito; e no caso de atividade intensa, pode-se chegar a 11 porções”.
A quantidade de porções de acordo com a faixa etária:
Preconiza-se o consumo de cinco a nove porções para adultos e até 11 porções para adolescentes.
Crianças menores podem ingerir quatro porções, respeitando a faixa etária e a limitada capacidade gástrica.
Para crianças menores de dois anos não há recomendação, pois se considera que o aleitamento materno esteja presente”.
De olho na balança e na saúde
Os cereais integrais aumentam a saciedade, ou seja, a sensação de estar satisfeito após uma refeição.
Com isso, demora-se mais para sentir fome, o que ajuda a controlar o peso.
Além disso, as fibras dos cereais integrais estimulam a produção dos hormônios da saciedade, diminuindo ainda mais o risco da obesidade.
E não é só: quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição.
Os cereais integrais diminuem a quantidade desta substância, prevenindo o diabetes.
Por fim, eles também protegem os vasos contra a arteriosclerose, ou seja, o entupimento das artérias por gordura, que pode levar a um infarto do miocárdio.
A nutricionista clínica Branca Jardini de Freitas, do Hospital Israelita Albert Einstein, acrescenta que os cereais integrais colaboram para o funcionamento do intestino.
Elas são essenciais na dieta das pessoas que têm tendência à prisão de ventre.
No entanto, devem ser consumidos com regularidade para que os efeitos na saúde sejam percebidos”,
Por outro lado, o consumo exagerado dos cereais deve ser evitado. Em alguns casos, pode ocorrer irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência.
Eles contêm substâncias denominadas fitatos que reduzem a absorção e o aproveitamento de alguns minerais, como cálcio e ferro .
Isso explica porque algumas pessoas que se alimentam à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação de minerais.