Malú-Magnésio Mineral :
Alimentos ricos em magnésio
Depois do potássio, ele é o mineral mais importante das células vivas. E muitas vezes ele passa despercebido dentre tantos outros nutrientes e minerais. Um exemplo de sua importância foi resultado de um estudo da Universidadede Tel Aviv (Israel) que sugere que o magnésio seja um nutriente-chave para o funcionamento da memória, e pode ser crítico para os neurônios de crianças e as células cerebrais saudáveis em adultos.
Quando o organismo sente falta do nutriente, ele responde com mau humor, convulsões, arritmias cardíacas, osteoporose, doenças cardiovasculares, insônia e alguns estudos sugerem que pode desencadear comportamentos depressivos e de ansiedade.
Essa deficiência é chamada de hipomagnesemia e ela determina diferentes desordens. “A ausência grave de magnésio ainda pode provocar espasmo muscular, tremor, anorexia, náusea e vômito”,
Deve fazer parte de você
Ele é um nutriente que age no funcionamento cerebral, ósseo e em outras reações metabólicas, sem contar sua ação no intestino. “Os efeitos são de relaxar os músculos do intestino e também atrair água, servindo de ‘lubrificante’ do cólon, facilitando passagem das fezes pelo canal retal”
O mineral possui ação para a formação de serotonina, que é um transmissor relacionado à sensação de prazer, bem-estar e regularização do sono. Ou seja, a vida de seu corpo é mais “colorida” com o magnésio. Isso porque, além de exercer seu papel, o consumo apresenta benefícios. “Alguns deles são a prevenção de doenças cardiovasculares, do diabetes melittus e osteoporose”,
Outros pontos positivos do mineral incluem boa formação dos ossos, prevenção de sintomas associados ao mau humor, tensão pré-menstrual (TPM), auxilia no tratamento da hiperatividade, dores de cabeça, melhora o funcionamento do intestino, evita cãibras musculares e ameniza contusões.
Consumo na medida certa
Para garantir tudo isso que apresentamos, é importante manter o consumo diário entre 310 mg e 420 mg. Para obtê-los, a nutricionista indica as leguminosas (soja, feijão, lentilha, sementes, grão-de-bico), cereais integrais, castanhas, vegetais e algumas frutas, como o damasco, a banana e o abacate. Além desses, a nutróloga Liliane lista ainda as plantas verdes.
“O magnésio faz parte da clorofila, que é o pigmento que dá cor às plantas, como couve-manteiga, espinafre e acelga”, exemplifica. Em alguns casos, é necessário suplementar o nutriente. “Fatores como baixa ingestão desses alimentos, alteração na absorção de nutrientes, prática de exercícios físicos intensos, alcoolismo, tabagismo e disfunções endócrinas, como o diabetes, são decisivos na hora de decidir por essa estratégia”, afirma Marcela. Outra situação em que a suplementação é necessária, lembrada por Flávia, é a de contrações uterinas precoces durante a gestação e em casos em que há demasiados vômitos ou diarreias. Mas a suplementação só pode ser feita com o auxílio de um médico ou nutricionista após uma avaliação.
QUIABO 74 mg (1 xícara)
BATATA 57 mg (1 xícara) com casca
ERVILHAS 71 mg (1 xícara)
MILHO 48 mg (1 xícara)
ABÓBORA 56 mg (1 xícara)
ESPINAFRE 163 mg (1 copo) melhor jeito de ingerir é in natura, sem cozimento.
BETERRABA 98 mg (1 xícara)