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Carne Bovina-Propriedades , Benefícios , Assuntos Relacionados :
Há uma ou duas décadas, nossos pais e avós consideravam a carne bovina como um alimento nutritivo e saudável. Mas, e agora? Hoje em dia é muito diferente, e a opinião é dividida entre pessoas que acham que carne é saudável e pessoas que acham que a carne é prejudicial à nossa saúde.
Algumas das visões veganas mais extremas exigem que as autoridades retirem a carne do suprimento de alimentos.
Qualquer que seja a nossa opinião sobre a carne vermelha, existem alguns benefícios importantes para a saúde de comer carne bovina.
Por que a L-carnitina é importante?
A carne bovina fornece uma grande fonte de L-carnitina
A L-carnitina é um aminoácido que ocorre naturalmente em produtos à base de carne.
Na tabela abaixo, podemos ver o teor de L-carnitina da carne bovina em comparação com alguns outros alimentos animais e alimentos vegetais:
Por que a L-carnitina é importante?
Entre outras funções, a L-carnitina desempenha um papel no metabolismo das gorduras. Como parte disto, L-Carnitine faz o trabalho de transportar gorduras para nossas mitocôndrias para queimar.
É importante esclarecer que nosso corpo pode sintetizar quantidades suficientes de L-carnitina para necessidades gerais; isso a torna um aminoácido não essencial.
O corpo sintetiza a L-carnitina no fígado e o processo depende dos aminoácidos L-lisina e L-metionina. Como resultado, as deficiências são raras.
No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de L-carnitina pode ter alguns impactos positivos para a saúde.
Vários estudos mostram as seguintes descobertas:
Saúde do coração
Uma meta-análise de ensaios randomizados sugere que a L-carnitina melhora os resultados do paciente. Especificamente, ela exerce um efeito sobre hipertensão, estresse oxidativo, óxido nítrico e inflamação.
Uma revisão sistemática adicional descobriu que a L-carnitina está associada a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas em pacientes com insuficiência cardíaca.
Diabetes
Uma revisão sistemática mostra que a maior ingestão de L-carnitina em pacientes com diabetes tipo 2 melhora os níveis de glicemia em jejum e o perfil geral de colesterol.
Perda de peso
De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de nove ensaios controlados randomizados, pessoas com suplementação de L-carnitina perderam “significativamente mais peso” do que o grupo controle.
Vale a pena notar que, embora existam muitos suplementos de L-carnitina, a taxa de absorção é baixa em relação à carne bovina. Na verdade, nosso corpo só absorve cerca de 14-18% da forma sintética do nutriente.
2. A carne bovina fornece o “Antioxidante Master” glutationa
Comumente conhecido como o principal antioxidante, várias pesquisas associam a glutationa a:
Benefícios antienvelhecimento
Aumento da longevidade
Prevenção de doença
Reduzindo o risco de doença crônica
Fortalecimento do sistema imunológico
Ela ajuda a proteger cada célula em nosso corpo de danos celulares, o que pode levar a muitas doenças crônicas.
Por outro lado, uma deficiência na glutationa contribui para o estresse oxidativo e inflamação.
Como resultado, manter os níveis de glutationa altos é importante para a nossa saúde geral.
A questão é: como podemos manter nossos níveis de glutationa altos?
Produção de glutationa endógena e fontes alimentares
Em primeiro lugar, nosso corpo produz glutationa endogenamente. Em outras palavras, nosso corpo usa matérias-primas (neste caso: aminoácidos) para produzir glutationa. Para que este processo ocorra, devemos ter níveis adequados de aminoácidos cisteína, glutamato e glicina. Estes aminoácidos são conhecidos como precursores de glutationa e cada um destes aminoácidos está presente na carne bovina.
Do lado positivo, a carne também contém uma fonte razoavelmente alta de glutationa dietética completa (pré-formada).
3. A carne bovina é rica em proteínas e ajuda a melhorar a massa muscular
Existem inúmeras razões pelas quais devemos nos esforçar para garantir uma ingestão suficiente de proteínas e estas incluem;
Proteína é o bloco de construção que nosso corpo usa para reparar e produzir osso, pele e cartilagem.
Proteínas suficientes nos ajudam a construir e manter a massa muscular magra.
De todos os macronutrientes, a proteína é o que mais gera saciedade e reduz vontade de comer.
A carne bovina é cheia de aminoácidos que promovem a saúde e é uma das maiores fontes de proteína na dieta humana.
Por exemplo, uma porção de 170 g de carne bovina 80% magra fornece 46 g de proteína.
Devemos optar por uma variedade mais magra de carne, pois o teor de proteína pode ser ainda maior.
A Importância da massa magra
À medida que envelhecemos, construir – ou, pelo menos, manter – uma massa magra deve ser uma prioridade. Pesquisas mostras que os adultos mais velhos com menor massa muscular têm maior risco de mortalidade. Falando sem rodeios, quanto mais massa muscular esquelética se perde à medida que envelhecemos, maior o risco de morrer mais cedo.
Além disso, a taxa de síntese de proteínas musculares cai rapidamente à medida que envelhecemos, tornando muito mais difícil construir e manter músculos.
Considerando isso, devemos garantir que estamos comendo uma quantidade suficiente de proteína – isso é especialmente essencial para pessoas idosas.
A carne bovina é extremamente rica em minerais
Se você está querendo aumentar sua ingestão de vários minerais, então a carne bovina é uma das melhores opções a considerar.
Em primeiro lugar, a carne é relativamente rica em nutrientes em minerais.
Aqui podemos ver o conteúdo mineral da carne 80% magra:
Conforme mostrado na tabela, a carne bovina fornece mais de metade da quantidade diária recomendada de selênio e zinco. Muitas pessoas têm problemas de deficiência com alguns desses minerais. Assim, o valor nutricional da carne bovina pode ajudar a combater as deficiências globais prevalentes em ferro, magnésio e zinco.
Comer carne bovina ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro
Nós abordamos as deficiências minerais no último ponto, mas a anemia por deficiência de ferro merece uma menção própria. Infelizmente, a anemia ferropriva é uma epidemia crescente em todo o mundo.
Em um país desenvolvido, como os Estados Unidos, deficiências nutricionais não deveria ser uma causa de morte, e a anemia mata milhares a cada ano. Para ser exato, as últimas estatísticas mostraram que a anemia hospitalizou 146 mil americanos em um ano; 5.219 dessas pessoas morreram.
Globalmente, é ainda pior, e de acordo com a Organização Mundial da Saúde, 1,62 bilhão de pessoas sofrem de anemia ferropriva.
Ferro de Heme e Não-Heme
Existem dois tipos de ferro disponíveis nos alimentos, e nos referimos a eles como heme e ferro não-heme.
Ferro Heme: O ferro Heme é a forma mais biodisponível de ferro, e a carne e outros alimentos animais o contêm exclusivamente.
Ferro não Heme: O ferro não-heme é encontrado em alimentos vegetais, como frutas, vegetais e nozes. Em comparação com o ferro de heme, é mais difícil de ser absorvido pelo corpo.
Um dos melhores benefícios para a saúde da carne bovina é que contém uma quantidade substancial de ferro heme.
A melhor fonte de todas? Fígado bovino.
Curiosamente, a anemia afeta desproporcionalmente as mulheres. Talvez esta não seja uma grande surpresa quando pensamos sobre como a sociedade parece envergonhar as mulheres que comem carne.
As imagens de mulheres sorrindo ao comer um prato de salada são bastante onipresentes.
A carne bovina contém carnosina, um potente aminoácido
Outra vantagem de comer carne é que ela fornece uma grande quantidade de carnosina.
A carnosina (beta-analil-L-histidina) é um aminoácido encontrado em todo o corpo, e tem vários papéis importantes na saúde humana.
Como a carne bovina é uma das maiores fontes de carnosina (contendo cerca de 50% a mais do que a carne de aves), este é outro benefício para a saúde.
O que faz a carnosina?
Por um lado, a carnosina tem propriedades anti-glicosilação. Para ser exato, a carnosina reduz os danos de um processo chamado “glicação” que envolve produtos finais de glicação avançada (AGES).
A glicação é fundamental para o processo de envelhecimento e prejudica progressivamente nosso corpo, levando potencialmente à aterosclerose e a várias outras doenças crônicas.
Além disso, a carnosina ajuda a aumentar o sistema imunológico e a reduzir a inflamação. O aminoácido também ajuda a prevenir a peroxidação lipídica dentro de nossas células.
A carne bovina é cheia de vitaminas
Existem muitos nutrientes importantes na carne bovina, e aqueles presentes em quantidades significativas incluem a gama de vitaminas B.
Além disso, a carne também contém quantidades menores de vitaminas E e K.
A vitamina B12 (cobalamina) é um nutriente essencial, e isso é porque está disponível apenas a partir de alimentos animais. Esta vitamina também tem muitos benefícios que incluem melhorias na pele, humor positivo, melhora no sono e regeneração neural.
É importante perceber que a deficiência de vitamina B12 também pode aumentar o risco de depressão e problemas de saúde mental.
Felizmente, uma porção 170 gramas de carne bovina fornece quase 100% da quantidade recomendada de B12. Aqueles que correm maior risco de deficiência de B12 são vegetarianos/veganos, e esses grupos devem suplementar com a vitamina.
Ácido Linoleico Conjugado (CLA)
Conhecido como CLA, o ácido linoleico conjugado é uma gordura trans de ocorrência natural. Não se preocupe, embora o nome “gordura trans” seja um pouco assustador, ela tem um efeito muito diferente na versão sintética.
Estudos controlados envolvendo participantes humanos sugerem que;
O ácido linoleico conjugado ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina
O CLA parece promover a perda de gordura
Notavelmente, a maior parte das evidências sugere que obter CLA de alimentos é melhor do que a suplementação.
Fontes alimentares de CLA
As principais fontes de CLA incluem carnes e produtos lácteos.
Depois do cordeiro e de certos queijos, a carne bovina é o próximo maior fornecedor desse nutriente.
Embora toda carne bovina contenha CLA, a carne produzida a pasto oferece uma quantidade significativamente maior do que a carne produzida em confinamento
Especificamente, a quantidade média de CLA em carne produzida a pasto é de 0,46% do teor de gordura. Com carne produzida em confinamento, esse teor médio cai para 0,16% de gordura.
A carne bovina contém a creatina, que melhora a performance
Quase todos conhecem a versão de suplemento dietético da creatina, mas você sabia que a carne também contém esse nutriente?
Na verdade, a carne normalmente contém 350 mg de creatina por 100 g.
Os benefícios para a saúde que a creatina incluem:
Melhor desempenho do exercício
A creatina ajuda no crescimento e desenvolvimento muscular
Fornece aos músculos um maior suprimento de energia e melhora a resistência
Aumento do tamanho muscular
Também vale a pena notar que o nosso fígado pode produzir cerca de 2 g de creatina por dia, dependendo do precursores disponíveis. Os precursores de creatina incluem arginina, glicina e metionina. Não somente todos esses aminoácidos estão presentes na carne bovina, mas a carne é uma das fontes dietéticas mais significativas deles.
Em outras palavras, comer carne bovina fornece uma quantidade boa de creatina dietética, e ajuda o seu corpo a produzir também.
A carne bovina é muito acessível
Podemos ouvir como a carne bovina é muito mais cara do que os vegetais e outros alimentos à base de plantas. Por algum motivo, essas alegações geralmente comparam o brócolis com a carne bovina.
No entanto, esses cálculos são um pouco falsos. Sim, o brócolis é realmente muito mais barato do que a carne bovina por 100g. Mas qual a quantidade de energia oferecida por 100g? 200 g de carne bovina normalmente fornecerão cerca de 550 calorias, mas 200 g de brócolis contém apenas 70 calorias.
Isto significa que por 100 g, a carne contém oito vezes a quantidade de energia que o brócolis. É, portanto, aparente: por caloria, a carne é substancialmente mais barata do que o brócolis – e provavelmente todos os vegetais.
A carne bovina é muito simples de preparar
Este não é um benefício para a saúde exatamente, mas pode ser se incentivar mais a culinária caseira. A carne é um alimento que pode ser cozinhado direto. Não requer nenhuma receita prolongada ou procedimentos complexos de preparação.
Adicione um pouco de sal, coloque no forno e aguarde até estar pronta. Numa época em que as pessoas afirmam não ter tempo para cozinhar, um jantar tradicional de carne e vegetais é muito simples e eficiente em termos de tempo.
Fonte: Artigo de Michael Joseph (11 Health Benefits of Eating Beef), para o Nutrition Advance traduzido e adaptada pela Equipe BeefPoint.
Equipe BeefPoint