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Alimentos ricos em vitamina K / como extrair seu valor nutritivo
Uma dieta balanceada e rica em nutrientes é essencial para uma vida saudável, garantindo todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para se manter forte e estimular a imunidade. Se esse é o seu objetivo, alguns ingredientes que não podem ficar fora do prato são os alimentos ricos em vitamina K.
A vitamina K desempenha um papel importante para a coagulação sanguínea e estudos recentes encontraram indícios que baixos níveis desse nutriente podem ter uma ligação com casos mais graves de doenças pulmonares, inclusive a covid-19.
Mesmo considerando que se tratam de estudos iniciais e que para ter um sistema imunológico forte é preciso consumir diversos nutrientes e não apenas focar em um deles, incluir alimentos ricos em vitamina K na sua dieta é altamente recomendado.
A vitamina K e seus principais benefícios para o organismo.
A vitamina K é um nutriente lipossolúvel, dissolvido por gorduras, e encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, embora as principais fontes de vitamina K sejam as verduras e legumes.
De modo geral, ela é essencial para o processo de coagulação sanguínea, estimulando a transformação de proteínas em substâncias que serão utilizadas para adequar a espessura do sangue através da coagulação.
A letra K que dá nome a essa vitamina vem da palavra alemã koagulation, que significa exatamente coagulação. Na realidade, vitamina K representa um grupo de nutrientes, formados pelas vitaminas K1 e K2, também chamadas de filoquinonas e menaquinonas respectivamente.
A filoquinona é encontrada abundantemente em vegetais, porém também pode ocorrer em níveis baixos em carnes, laticínios e ovos. Tais alimentos de origem animal são melhores para obtenção da menaquinona, encontrada em níveis modestos, esta que também é sintetizada pelo corpo no intestino.
Benefícios da vitamina K para o organismo
Os benefícios da vitamina K são sentidos principalmente pelo seu papel na coagulação sanguínea ao estimular o processamento de importantes proteínas para o nosso corpo. Por esse motivo, também se acredita que a vitamina K auxilia no processo de cicatrização.
Além disso, ela também estimula a formação dos ossos e produção de proteína anticalcificante, oferecendo muitos benefícios para a saúde óssea, especialmente para recém-nascidos. Níveis baixos de vitamina K também estão associados a problemas vasculares em geral.
Assim como apontado anteriormente, estudos recentes indicam que há possibilidade da vitamina K contribuir para a formação da elastina pulmonar, que contribui para a elasticidade dos tecidos no pulmão.
Por esse motivo, um quadro infeccioso somado à deficiência de vitamina K pode aumentar as chances de complicações, inclusive em casos de covid-19. Com menor elasticidade, a capacidade pulmonar pode ser reduzida e como a doença ataca esse sistema, pode agravar com mais rapidez.
Mesmo que ainda sejam necessárias pesquisas adicionais, é válido considerar que uma dieta que inclui alimentos ricos em vitamina K poderá proporcionar uma vida mais saudável e fortalecer o sistema imune.
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De modo geral, é preciso considerar que a ingestão diária recomendada de vitamina K para mulheres adultas é de 90 microgramas, enquanto para homens adultos é de 120 microgramas. A quantidade máxima para adultos é de 25 miligramas. Veja a seguir alguns dos principais alimentos ricos em vitamina K e quais os níveis desse nutriente podem ser obtidos através deles.
Brócolis
O brócolis é um vegetal que fornece muitos benefícios para a nossa dieta. Além de apresentar ótimos níveis de cálcio, ferro, magnésio e vitamina C, esse alimento também é rico em vitamina K.
Em valores aproximados, meia xícara de brócolis cozidos e picados conta com 110 microgramas de vitamina K, 92% dos valores diários recomendados para um homem adulto e 122% do recomendado para mulheres.
Espinafre
Outro alimento rico em vitamina K é o espinafre, onde uma porção de 100 gramas de espinafre, o índice médio de vitamina K pode chegar a 404 microgramas.
Dessa forma, uma porção de salada de espinafre no almoço ou jantar já cobre suas necessidades diárias de vitamina K. Além disso, esse vegetal fornece ferro, cálcio, betacaroteno e vitaminas A, C, e E, entre outros nutrientes importantes para nossa saúde.
Alface americana
Diversos tipos de alface oferecem bons níveis de filoquinonas (K1), porém a alface americana, consumida frequentemente crua em saladas e sanduíches, está entre as que mais se destacam entre os alimentos ricos em vitamina K. Uma porção de 100 gramas contém em média 77 microgramas de vitamina K.
Rúcula
A rúcula também é uma boa alternativa para obter a vitamina K através da alimentação. Em média, uma porção crua de apenas 100 gramas fornece 319 microgramas, sendo uma excelente forma de obter até mais do que a quantidade mínima por dia sem precisar consumir porções maiores.
Ainda assim, para quem gosta de rúcula, mesmo em porções maiores a quantidade de vitamina K obtida ainda se mantém segura.
Repolho Verde
Outro alimento que se destaca e vale a pena consumir para obter as quantidades recomendadas de vitamina K é o repolho verde, que quando consumido cru pode fornecer aproximadamente 336 microgramas do nutriente em uma única porção de 100 gramas.
Quando cozido, o nível pode diminuir ligeiramente, ainda assim se mantendo acima da quantidade mínima diária.
Outros alimentos ricos em vitamina K
Muitos outros alimentos também podem ser consumidos para obter as quantidades necessárias de vitamina K. São eles:
Couve;
Couve-flor;
Soja em grãos;
Nabo;
Edamame.
Como preparar alimentos ricos em vitamina K para extrair o máximo de valor nutritivo?
Por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, o consumo de alimentos ricos em vitamina K deve ser feito acompanhado de algum tipo de gordura, facilitando a quebra do nutriente e sua absorção pelo nosso organismo.
Para o preparo de saladas cruas, por exemplo, é recomendado adicionar azeite de oliva para cumprir esse papel e otimizar a absorção da vitamina K.
No caso de alimentos cozidos e refogados, além do azeite também temos a opção de utilizar outros óleos vegetais, como o de soja e de canola, que por si só também apresentam níveis de vitamina K, cerca de 25 microgramas por colher de sopa.