Gabriela : Peixes-Benefícios-Vários Peixes : De Uma Só Vez !!!
A rainha da niacina. Conhecida como vitamina B3, atua no processo metabólico, auxiliando na conversão de alimentos em energia. Carência de B3 acarreta insônia, variações de humor, depressão, cansaço e problemas de pele. Ajuda a tratar índices altos de colesterol. 100g de anchova em lata têm 19,9 mg de niacina, o que já supre a necessidade diária (média de 15 mg). É fonte de ômega-3, ferro e zinco.
Merluza
Barata, sua principal vantagem é ser um peixe magro: um filé (100 g) tem 0,9 g de gorduras totais. A título de comparação, a sardinha enlatada tem 24 g. Supera o salmão em proteínas (26,6 g contra 26 g) e fornece um índice razoável de fósforo (ajuda o cálcio no fortalecimento dos ossos) e potássio (responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo).Pintado
Magro (2,3 g) e de fácil digestão, traz quantidades consideráveis de cálcio, zinco, fósforo, potássio, niacina e DHA. Oferece também gorduras monoinsaturadas, as mesmas que são encontradas no azeite de oliva e são consideradas boas para coração e colesterol.
Sardinha
Tem a melhor relação custo-benefício dentre as opções apresentadas. Além de conter quantidades significativas de ômega-3, é rica em cálcio. Cada 100 g (uma unidade e meia) do peixe tem 438 mg do nutriente, o qual ajuda na manutenção dos dentes, cicatrização, prevenção da osteoporose e hipertensão. Para se ter uma ideia, um copo com 200 ml de leite —que tem fama de ser a maior fonte do mineral — possui 240 mg .
Salmão
Possui alta concentração de ômega-3, ácido graxo que combate os radicais livres que afetam os neurônios. E ainda diminui os níveis de LDL (colesterol ruim) e eleva os de HDL (colesterol bom), reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares. 1 filé grelhado (100 g) tem 1.800 mg da gordura. A quantidade dela em peixes de cativeiro é menor. E eles têm maior índice de gorduras que fazem mal à saúde (saturadas).
Tilápia
Outra opção de carne magra, com baixo teor de gorduras (2,65 g) e bons índices de potássio e niacina. “Ganha pontos pela fácil acessibilidade e baixo preço, pois é um dos peixes com maior taxa de produção no Brasil atualmente. O sabor é suave e a textura firme, bem versátil para as preparações culinárias”, comenta a nutricionista Tatiana Camacho Barão, da Naturalis (SP).
Traíra
Excelente forma de abastecer as suas reservas de cálcio (645 mg/filé) e timina — a vitamina B1, relacionada à manutenção dos músculos, coração e sistema nervoso. Embora seja magro, traz em sua composição o DHA, ácido graxo do tipo ômega 3 que, em crianças, beneficia o processo de aprendizado. Porém, a criação em viveiros pode minimizar esse potencial.
Truta
Trata-se de uma das melhores fontes de ômega-3 (500 a 1.600 mg em cada filé de 100 g). É ainda fonte de vitaminas do complexo B (B1, B3, B5 e B6), bem como de potássio e fósforo. É o que possui mais vitamina D, essencial para a saúde dos ossos e do sistema imunológico. Baixas concentrações desse nutriente estão associadas a infecções recorrentes