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Benefícios da Lentilha – Para Que Serve e Propriedades
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Com seu cultivo datando de 8000 anos atrás, de acordo com descobertas arqueológicas, a lentilha é um alimento muito importante na base alimentar de vários povos, e foi, inclusive, citada na bíblia. Neste artigo falaremos um pouco mais a respeito desse alimento tão nutritivo, mas que muitas pessoas consomem apenas em datas específicas, como no Réveillon, como superstição para dar sorte. Entenderemos o que é e quais são os benefícios da lentilha, para que serve e quais as suas propriedades nutricionais.
O que é a Lentilha?
A lentilha é uma leguminosa da espécie Lens ensculenta com excelentes propriedades nutricionais. Ela é fácil de preparar, absorve facilmente o sabor de temperos e outros alimentos e tem disponibilidade por todo o ano no mercado.
A lentilha se desenvolve dentro de vagens que contêm uma ou duas sementes. O grão tem o formato de discos redondos ou ovais.
As variedades disponíveis são diversas, entre preta, amarela, vermelha, laranja, verde e marrom, sendo as duas últimas as que melhor mantêm seu formato após o cozimento.
Para que serve a Lentilha?
Depois de cozida, a lentilha serve para o preparo de diversos pratos culinários. Para os dias mais quentes, por exemplo, ela pode ser consumida na forma de saladas. Já a sopa de lentilha pode ser uma boa escolha para os meses de inverno.
A leguminosa é um bom acompanhante para o arroz. Outra receita saborosa é a de macarrão com lentilhas.
Propriedades da Lentilha
É rica em proteína vegetal
não possui gordura
possui aminoácidos importantes ao organismo
evita a obesidade
Sacia e estimula a formação de massa muscular
queima as gordurinhas
Com relação às propriedades da lentilha, 100 g da leguminosa, cozida e sem sal, fornecem 116 calorias e suprem as recomendações diárias de:
Carboidratos em 7% (no caso das fibras em 32%), proteínas em 18% e lipídeos em 1%;
Ácido fólico em 45%, tiamina em 11%, vitamina B6 em 9%, ácido pantotênico em 6%; niacina em 5%, riboflavina em 4%, vitaminas C e K em 2%, vitamina E somente em 1%;
Manganês em 25%, ferro em 19%, fósforo em 18%, cobre em 13%, potássio em 11%, magnésio em 9%, zinco em 8%, selênio em 4% e cálcio em 2%.
Informações Nutricionais da Lentilha Cozida
Porção 1/2 xícara (100g)
Energia 165 calorias
Carboidratos 18,7 g
Proteínas 8,4 g
Gorduras 6,8 g
Fibras 7,4 g
Benefícios da Lentilha
Veja a seguir como as propriedades da lentilha proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve a lentilha afinal?
1. A Lentilha ajuda a emagrecer
A ingestão de alimento ricos em fibras, como é o caso das lentilhas, ajuda na perda de peso. As fibras, além de melhorarem o processo digestivo como um todo, proporcionam a sensação de saciedade, fazendo com que você reduza a quantidade de alimento a ser ingerida ao longo do dia. As proteínas da lentilha também contribuem na diminuição do apetite.
Ademais, elas também podem ser consideradas uma ótima opção alimentar para uma dieta, pois são ricas em vitaminas e minerais, o que é ideal para se conseguir emagrecer com saúde.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos, do ano de 2005, aconselha o consumo de três xícaras de lentilhas por semana.
2. A Lentilha ajuda a ganhar músculos
As lentilhas são ricas em proteínas, um nutriente indispensável para a construção e o reparo do tecido muscular. Levando-se em consideração essa quantidade de proteínas, seu teor de ferro e pobreza de gordura, as lentilhas são também um bom substituto das carnes vermelhas.
Os benefícios da lentilha para o ganho de massa magra também são uma extensão da função do ferro no organismo, pois ele aumenta nosso gradiente de energia. O mineral é constituinte da hemoglobina, pigmento das hemácias responsável pela distribuição de oxigênio aos tecidos, um gás utilizado na síntese de energia. O ferro também é encontrado em enzimas envolvidas nesse mesmo processo metabólico.
3. Lentilha protege o sistema cardiovascular
Os benefícios da lentilha para o sistema cardiovascular são decorrentes da ação de suas fibras, dos minerais potássio e magnésio e das vitaminas B9 e B6.
O excesso de colesterol é um fator de risco paras as doenças cardíacas e a fração de fibra solúvel presente nas lentilhas ajuda a reduzir a sua quantidade no sangue. No trato digestivo, estas fibras se transformam em uma gelatina com capacidade de reter os ácidos biliares, lançados para o processo de digestão, e assim, uma boa parte deles é eliminada junto com as fezes e não reabsorvidos. Na obrigação de se fazer mais bile, o fígado precisa mobilizar o colesterol circulante no sangue, o que diminui sua concentração no plasma.
Uma pesquisa publicada no Archives of Internal Medicine mostrou que o consumo de alimentos ricos em fibras protege o sistema cardiovascular. Os pesquisadores acompanharam cerca de 10 mil adultos americanos, ao longo de 19 anos, e constaram que aqueles que comiam mais fibras (21 g/dia) tiveram um índice 12% menor para doença cardíaca coronária e 11% menor para as enfermidades cardiovasculares, comparado aos que fizeram uma menor ingestão (5 g/dia). E os resultados foram mais satisfatórios para um maior consumo de fibra solúvel: os participantes tiveram uma diminuição em 15% das chances de doença cardíaca coronária e de 10% paras as cardiovasculares.
O potássio e o magnésio propiciam o relaxamento dos músculos em torno dos vasos sanguíneos, o que ajuda a reduzir a pressão arterial (outro importante fator de risco que afeta a saúde desse sistema do organismo).
Já o ácido fólico (ou vitamina B9) e a vitamina B6 ajudam a controlar os níveis de homocisteína, aminoácido que em altas concentrações traz prejuízos à parede das artérias, aumentando consideravelmente os riscos de doença cardíaca.
4. A Lentilha é um bom alimento para os diabéticos
As fibras solúveis da lentilha também ajudam a controlar o nível de glicemia, o que é um aspecto muito vantajoso para as pessoas com Diabetes, até por evitar quadros de hipoglicemia.
A gelatina formada por tais fibras consegue captar a glicose oriunda do processo digestivo, de modo que retarda a absorção intestinal desse carboidrato e normaliza a sua concentração no sangue.
5. A Lentilha ajuda a combater o câncer
As fibras mais uma vez promovem benefícios da lentilha à saúde, nesse caso ajudando a evitar o câncer colorretal. Dietas ricas em fibras têm sido bem documentadas como preventivas para este tipo de tumor.
Além disso, uma pesquisa publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition revelou que as lectinas, proteínas presente em vários vegetais, como por exemplo, na Lentilha, apresentam uma relevante atividade anticâncer in vitro e in vivo, através de sua atividade citotóxica e apoptótica (estimulando a morte celular programada).
6. A Lentilha é um bom alimento para as mulheres
A grande quantidade de ácido fólico nas lentilhas também é benéfica para as mulheres (lembrando que 100 g das leguminosas já atendem 45% das necessidades diárias). O folato é uma vitamina necessária para a devida formação do tubo neural nos fetos. Além de ser indicada para as gestantes, sua suplementação é recomendada para as mulheres até mesmo antes de engravidarem. A ingestão de ácido fólico, com antecedência mínima de um ano da gravidez, diminui os riscos de parto prematuro em 50% ou mais.
Outro nutriente da lentilha, importante para a saúde feminina, é o ferro. O consumo da leguminosa ajuda a manter os estoques de ferro no organismo, amenizando as perdas desse mineral durante os períodos de menstruação.
7. A lentilha ajuda a prevenir a anemia
A anemia é uma doença caracterizada por uma intensa fadiga, já que é causada pela diminuição de hemácias ou de hemoglobina, o que compromete a oxigenação dos tecidos, assim como sua produção energética.
Os benefícios da lentilha contra a anemia são proporcionados pelo seu conteúdo de ferro e ácido fólico. Como já vimos, o ferro é um nutriente importantíssimo para a composição da hemoglobina. O ácido fólico atua na síntese dessas células vermelhas do sangue.
Precauções
Sempre é aconselhável consumir qualquer tipo de alimento com moderação. O consumo em excesso de lentilha pode provocar:
Flatulência: as fibras da lentilha não são digeridas, quando em excesso, a fermentação intestinal leva à formação de gases, o que pode causar bastante desconforto.
Problemas renais: a lentilha possui compostos oxalatos, que podem dar origem aos cálculos renais. O mais prudente é que pessoas que tenham complicações que afetem os rins deixem de comer essa leguminosa, até porque o seu alto teor de proteínas pode sobrecarregar ainda mais tais órgãos.
Excesso de lisina: uma grande quantidade desse aminoácido no organismo pode aumentar os níveis de colesterol, provocar cólicas e diarreias, formar cálculos biliares e também prejudicar os rins (levando a uma insuficiência renal).
Hipercalemia: o excesso de potássio no sangue pode causar sintomas de fadiga, problemas respiratórios, formigamentos, vômitos e desregulação dos batimentos cardíacos.
Pessoas que são alérgicas a amendoim também tendem a ser sensíveis à lentilha, pois ambos são da família das leguminosas.