Malú-Ômega 3 : Mais Assuntos...
O ômega-3 se tornou uma exceção entre as demais gorduras. Classificado como “do bem”, ele é essencial para o funcionamento regular do organismo e está liberado para fazer parte do cardápio semanal de quase todas as pessoas. Mas, em meio aos alimentos ricos desse nutriente, surge a dúvida: qual a melhor fonte para ingerirmos o ômega-3 e assim usufruir de todos os seus benefícios?
Antes de escolhermos o ingrediente ideal é preciso conhecer seus efeitos no organismo. “Os ácidos graxos da série ômega-3 não são produzidos pelo nosso corpo, mas precisamos ingeri-los regularmente”,
Ao consumi-lo, sua gordura se transforma em energia para as células. E existem diferentes tipos do nutriente: ácidos alfa-linolênico (ALA), encontrado em alimentos industrializados e vegetais, e os ácido docosa-hexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), presentes nos peixes e indicados para consumo pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Apesar de o organismo conseguir transformar o ALA em DHA e EPA, a recomendação é optar pelos nutrientes nas opções de DHA e EPA.
Como ele age no corpo
A Associação Americana do Coração (AHA) destaca os seguintes benefícios do ômega-3: ele auxilia na redução de triglicerídeos e colesterol, na incidência de doenças cardiovasculares (pressão arterial), e ainda tem ação antitrombogênica e anti-inflamatória, além de melhorar a viscosidade do sangue. As vantagens se estendem para a redução do diabetes, menor chance de ter um acidente vascular cerebral (AVC), artrite reumatoide, asma, inflamações intestinais, alguns tipos de câncer e declínio mental.
Já a falta de ômega-3, principalmente em idosos, aumenta o risco de morte por causas diversas, conforme estudo veiculado no The American Journal of Clinical Nutrition, bem como o declínio cognitivo acelerado. As evidências científicas revelam que uma ingestão de ômega-3 a longo prazo pode trazer determinados benefícios à saúde, o que a suplementação a curto prazo não pode oferecer. Por isso, comece o quanto antes a incluí-lo em seu cardápio.
Ômega-3 ou 6?
É praticamente impossível falar de um sem citar o outro. Os dois tipos de gorduras são poli-insaturadas, ou seja, boas e essenciais para a saúde, obtidas pela alimentação ou suplementos. “Basicamente, o ômega-3 tem benefícios anti-inflamatórios e ajuda a prevenir doenças cardíacas. O ômega-6 deve estar presente em menor quantidade e contribui com a melhora da pele”.
Lembrando que no primeiro caso o nutriente é obtido através de peixes oleosos, ou óleo de canola e linhaça. Já o ômega-6 pode ser encontrado em óleos vegetais, como o de girassol, soja, milho e cártamo.
“Atualmente há um consumo grande de gorduras ômega-6 e um consumo muito baixo de ômega-3, o que leva a um desequilíbrio no organismo”,
“A proporção entre ômega-6 e 3 deve ser de 2 por 1, podendo chegar até em 5 por 1. Mas infelizmente a alimentação do brasileiro chega à proporção infeliz de 15 por 1, com excesso no consumo de óleos e gorduras de alimentos processados.” O ômega-6 deve representar de 5% a 8% do total das necessidades calóricas diárias e o ômega-3 de 1% a 2%, ou, se for suplementado, de 1 g a 4 g em cápsulas — nesse caso, somente prescrito por um profissional da saúde.
Sardinha e atum em lata
Quando falamos de ômega-3, os peixes estão no topo da lista como a melhor opção, especialmente o arenque, o salmão, a sardinha e o atum, principais fontes de EPA e DHA. “Mas cuidado, somente os peixes selvagens desenvolvem a gordura do bem, pois eles se alimentam de algas”,
“Sardinhas e atuns enlatados são os mais confiáveis”
Mas nada de peixe frito. Prefira os crus, assados, cozidos ou grelhados.
São fontes de ômega-3, ainda, sementes de linhaça, castanhas e nozes, óleos vegetais – azeite, óleo de soja e canola. Nas hortaliças, o ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado em folhas de coloração verde-escura, embora as hortaliças tenham pequenas quantidades do ácido; o agrião, a couve, a alface, o espinafre e os brócolis contribuem para elevar sua ingestão, principalmente entre os vegetarianos.
Outras fontes do ácido são os cereais e as leguminosas: aveia, arroz, feijão, ervilha e soja. “Fique atento que o ômega-6 pode interferir na absorção do ômega-3. Portanto a melhor saída é manter uma dieta balanceada diariamente”, diz a nutricionista Rita.
Proporção ideal
Não há recomendação-padrão para o consumo ideal de ômega-3, e as sugestões variam de 500 mg a 1.000 mg por dia. Você pode encontrar mais de 500 mg em uma lata de atum, por exemplo. Alguns alimentos fortificados oferecem 100 mg ou mais. Com isso, a nutricionista Hannah recomenda o consumo de peixes ao menos três vezes na semana para usufruir de seus benefícios.
Quanto às restrições , uma atenção às pessoas com problemas de coagulação sanguínea: a gordura altera essa função do organismo.