Gabriela : Ansiedade : Saiba Mais :
Pensar positivo, segurar as expectativas e respirar profundamente é essencial para quem sofre com a ansiedade. Veja o que você pode fazer para reverter este quadro. Aprenda a usar essas técnicas para combater a ansiedade
De acordo com estudos apresentados pela Associação Mineira de Medicina do Trabalho
(AMIMT), o transtorno de ansiedade generalizado tem incidência em 8% da população global
A ansiedade, mesmo que menos intensa, pode persistir, afinal, ela está arraigada na forma como o indivíduo enxerga o mundo e lida com as situações do cotidiano. O problema é que quem é ansioso tende a enxergar todas as situações sob essa ótica. Por isso, mudar seus hábitos e o prisma pelo qual observa a vida e suas situações cotidianas pode ou não pode ser a solução. Mas, lembre-se: se o problema parecer grande demais para se tomar esse tipo de pensamento, vale sempre procurar ajuda especializada, caso você não consiga tomar as medidas a seguir sozinho.
Pausas para descanso
Todo mundo merece relaxar, não é mesmo? Saber dividir o seu tempo é essencial para não sofrer com a ansiedade. Que tal esquecer um pouco os problemas de vez em quando? “Como na vida moderna carregamos muita tensão, é conveniente relaxarmos ao menos 15 minutos todos os dias. Pode ser qualquer forma de relaxamento, a que mais se adapte ao indivíduo”, considera o psiquiatra Gomes de Deus. Experimente algo que o desconecte completamente do seu dia a dia, como um filme ou uma leitura com enredos interessantes. Mas não adianta escolher algo próximo do seu cotidiano. Por exemplo, um médico acompanhar uma série sobre medicina só o faz lembrar-se de seus problemas! Mas não precisam ser só 15 minutos, não. Quanto mais tempo você dedicar a isso, melhor para relaxar. Uma boa dica, para também conseguir uma noite de sono mais relaxante, é desconectar-se dos problemas uma hora antes de dormir. Até porque, um estudo publicado em 2010 na revista científica Sleep mostrou que, a cada hora a menos de sono, aumenta em 14% o risco para o desencadeamento de uma crise. A pesquisa observou 21 mil jovens com idades entre 17 e 24 anos.
Pegue leve consigo mesmo
Pessoas perfeccionistas ou controladoras têm mais predisposição à ansiedade, como declarou o psiquiatra Verea. Isso ocorre justamente porque tendem a cobrar-se demais e, com isso, ficam na expectativa de que tudo tem que sair de forma perfeita, preocupando- se excessivamente com o que não podem prever ou influenciar. Portanto, o melhor é tentar levar a vida com mais leveza no dia a dia. “É importante não se cobrar nem se culpar. Essas questões, se não forem evitadas, só irão agravar o quadro, intensificando as respostas automáticas, como mal-estar e descontrole”, aconselha a psicóloga Priscila. Isso vale para situações pessoais e profissionais! No primeiro caso, é importante não querer ser perfeito em tudo. A ala feminina normalmente sofre mais com o problema, porque há uma cobrança maior pela figura da “supermulher”, que é mãe exemplar, esposa dedicada e profissional competente. Já no ambiente profissional saber dosar suas tarefas é essencial. “Você pode melhorar o grau de ansiedade organizando seu trabalho, suas metas e seus prazos, para que consiga lidar da forma mais saudável possível com cobranças e compromissos e, com isso, evitar a ansiedade”, esclarece a especialista.
Respire e alivie
Um dos sintomas da ansiedade é a respiração rasa e fragmentada, como se o ar não conseguisse ficar por muito tempo nos pulmões. Mas a consequência pode também influenciar na causa, pois o ato de respirar pode interferir no funcionamento do sistema nervoso central, que é responsável por nos fazer secretar os hormônios causadores do problema. Além disso, controlar a entrada e saída de ar do nosso corpo ajuda a ter uma consciência corporal, o que potencializa a calma. “É impossível que uma mente se mantenha ansiosa em um corpo relaxado”, explica a psicóloga Marisa de Abreu, especialista em terapia cognitivo comportamental. Algumas técnicas ajudam muito a respirar melhor e acalmar o corpo e a mente. Para começar, experimente a respiração quadrada, ensinada pela especialista em ioga Aline Evelyn da Silva, educadora física da Clínica Kenzen. “Sempre contando até três lentamente, deixe o ar entrar em seu corpo. Segure o ar nos pulmões durante o mesmo tempo. Solte lentamente o ar e, por fim, mantenha-se sem ar, recomeçando o ciclo em seguida”, enumera a profissional. Lembre-se: sempre use o abdômen para tornar a respiração cada vez mais profunda.
Segure as expectativas
Essa sensação nada mais é do que esperar por aquilo que não se pode controlar ou prever. “Criar expectativa é um exemplo de pensamento disfuncional, algo do tipo ‘preciso me sair excepcionalmente bem nesta tarefa’. A melhor forma de evitar isso é ‘negociar’ com esses pensamentos a ponto de substituí-los por algo mais funcional”, considera a psicóloga Marisa. O problema é que a expectativa pode se voltar para os outros, e assim envenenar relacionamentos quando você as cria em relação às outras pessoas. É preciso lembrar que cada indivíduo é único. As pessoas têm planos próprios para elas mesmas, que nem sempre correspondem ao que os outros esperam delas. Muitas vezes vale a pena experimentar se desapegar um pouco das situações e não esperar nada delas. Que tal tentar?
Não seja tão pessimista
“Evitar pensamentos negativos e tentar dimensionar a gravidade real da situação que vive são boas estratégias para quem é ansioso”, comenta a psicóloga Priscila. Assim como esperar demais das situações é prejudicial, esperar pouco ajuda a perder as esperanças, o que também pode aumentar a sensação de preocupação, podendo até deflagrar novas crises e ataques de ansiedade. É importante lembrar que a incerteza é algo comum da vida, e aceitar isso ajuda a aumentar a autoestima e a confiança de quem sofre muito com a ansiedade.